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全穀類

▲養成低GL飲食習慣治你的凸肚！（圖／翻攝PEXELS）

攝取優質碳水化合物、

少吃精製碳水化合物。

★作者：南基善、The Light

豆製品

攝取堅果和植物性油脂

澱粉較多的蔬菜

立即實踐！養成低GL飲食習慣

花生、核桃、杏仁等堅果含有植物性不飽和脂肪，有助於降低GL值。

多吃蔬菜

水果的含糖量出乎意料地高，每天吃一份就好。

甜度高、水分少的水果GL值較高，會讓血糖迅速飆升，要多注意

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。

補充必需脂肪酸、不飽和脂肪。

同樣的食材，也會因烹調方式而對血糖有不同的影響。高溫烹調的食物較易消化，糖分的吸收速度也較快，進行低GL飲食時，在烹調上也要多費心。

過鹹或湯湯水水的食物會讓人想吃進更多的碳水化合物，影響低GL飲食計畫，無論日常飲食或外食、喝酒聚餐，都應注意這點。

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GL是什麼？

食用低飽和脂肪的高蛋白食物

基本上，GL值會隨著食物的碳水化合物含量及種類而不同，所以要少吃白米、麵粉等精製碳水化合物製成的食品。另外，調味料的GL大多偏高，要小心使用。

高糖、少水分的水果

寡糖（不添加其他的糖）

適合低GL健康食的最佳食材

低GL飲食的害蟲！

未經精製的全穀物（糙米、全麥、大麥等）。

精製的碳水化合物食品GL值較高

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，應盡量避免。

GL =該食物的GI值×一次攝取量的碳水化合物含量（g）/100

含糖飲料

GL指的是進食後，身體的升糖負荷（血糖變化）量，可用下列公式計算。

▲凸肚是許多女孩的煩惱，天后Jolin的超美腹肌使許多女性都羨慕！（圖／翻攝Jolin粉絲專頁）

不易被人體消化吸收，所以GL值很低，可以少量使用增添料理甜味。

低GL飲食的重點在於減少碳水化合物的攝取，但也容易因此攝取太多脂肪，所以要注意碳水化合物、蛋白質、脂肪之間的均衡。

也就是說，碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。

上述的GI（升糖指數）值，指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。GI值越低，被人體消化吸收的速度越慢，有助於控制食慾和減重。

選擇食材和調味料

蔬菜的膳食纖維豐富，可抑制血糖上升，建議多吃。

膳食纖維豐富的水

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果

改吃全穀飲食

醋飲

含有「有機酸」，血糖上升率低，但須確認含糖量多寡。

低脂的蛋白

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質

瘦肉、魚肉、雞肉、雞蛋等高蛋白食物的GL值較低。

文／南基善、The Light

黃豆、納豆、豆腐、豆漿等含蛋白質、不飽和脂肪和膳食纖維，有益健康。

澱粉含量低的蔬菜

低糖的堅果

而想要消除凸肚，重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。也就是，食用低GL的食物！

妨礙低GL健康食的危險食材

白米、糯米、鹹餅乾等

烹調方式？

減少碳水化合物，消除凸肚！肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題，尤其亞洲人不僅以米飯為主食，零食的攝取量更是多，約有68%的能量來源是碳水化合物，

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蓮藕、南瓜等根莖類蔬菜的澱粉含量高，GL值也會比葉菜類高。

豆、魚、蛋、含油量少的瘦肉能提供身體足夠蛋白質。

蔬菜富含各種維生素與礦物質、膳食纖維等。

飲食內容？

糖漬的果乾、加了糖的飲料等

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，都是高GL值的食物。

脂肪含量高的肉類

含有太多飽和脂肪，不建議用在低GL飲食上。

澱粉含量高的豆類

豌豆、綠豆、

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紅豆等的澱粉含量較高，使用時要多留意。

糖（砂糖）：一吃下肚立刻被人體吸收，血糖也會立刻飆升，盡可能減少使用。

動物性脂肪

奶油、鮮奶油含有太多的飽和脂肪，不建議運用在低GL飲食上。

★書名：專瘦凸肚的低GL健康食：不復胖

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★出版社：三采

★出版日期：2017年3月24日

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